Oefeningen voor jongeren
Welkom op deze pagina met oefeningen speciaal voor jongeren. Het hoofd wordt ook weleens een monkey mind genoemd. Het kan echt alle kanten opspringen! Dan is het fijn om te weten dat er oefeningen zijn, die je kunnen helpen. Het hoofd zal nog steeds alle kanten opgaan, maar je leert hier beter mee omgaan en dat geeft vaak een meer relaxed gevoel. Zeker bij stress kan dit je meestal helpen.
De adempauze
De kortste oefening om mindfulness te doen, vooral op moeilijke momenten, is de ademruimte. Een kleine rustpauze in de drukte, waarbij je even stilstaat bij hoe het nu is. Je geeft er geen oordeel aan, maar beleeft het gewoon. Dat geeft vaak al minder stress. De adempauze laat je ‘in’ het leven staan, niet ‘erbuiten’. Het helpt je om kracht te vinden, zodat je niet wordt meegesleurd in je drukke denken en doen. Het steunt je op moeilijke momenten. En het kan je helderheid geven als je het even niet meer weet.
De ademruimte bestaat uit 3 stappen:
- Richt je aandacht op het nu. Wat voel je in je lichaam? Wat voor gedachten heb je?
- Richt je aandacht nu op je ademhaling. Volg je adem een paar keer. Je hoeft niets te veranderen. Aandacht hebben voor je ademhaling is genoeg.
- Richt je aandacht nu weer op alles wat er is.
Tip: vind je het moeilijk om je aandacht bij je adem te houden, dan kan je er ook voor kiezen om in stap 2 je aandacht te richten op je voeten die stevig op de grond staan.
Na het doen van de ademruimte heb je de vrije keus om te doen wat jij wil, op een manier die voor jou fijn is! Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om op een meer ontspannen manier verder te leren voor een toets of om even pauze te nemen. Doe wat goed voor je is!
De bodyscan
Dit is een wat langere oefening. We scannen het lichaam en willen daarmee niets anders bereiken dan het ervaren van dit moment met frisse en positieve blik. Zelfs ontspanning is geen doel. Alles wat er is, mag er zijn. Pas op voor oordelen, vraag je niet af: doe ik het goed, waarom verandert het niet, waarom voel ik me zo, waarom is dit zo …
Deze oordelen kunnen allerlei gedachten doen ontstaan die je weghalen uit dit moment. Je kunt je dan verliezen in de neiging om de dingen anders te willen dan ze zijn of in de wens je anders te voelen dan hoe je je nu voelt. Je raakt dan niet alleen de aandacht voor dit moment kwijt, maar ook voor wat je nu voelt en de vrijheid om te kiezen of het zo ok is of dat je er iets aan wilt doen, en zo ja wat.
Het oefenen
Doe dagelijks de bodyscan en oefen een paar keer op de dag de ademruimte. Beschrijf na de oefening hoe dit was. Werd je aandacht afgeleid door gedachten? Kwam er rust/onrust? Je zult merken dat het niet altijd gemakkelijk is. En soms heb je excuses, al vind je het ergens wel waardevol. Wat zijn jouw excuses? Weet dat je altijd opnieuw kunt beginnen.
Eten met aandacht
Neem eens een hap van je ontbijt, lunch, avondeten of gewoon iets tussendoor met aandacht. Wat zie je, wat ruik je, wat voel je qua structuur en vorm, wat proef je, wat hoor je, wat valt je allemaal op???
Door op deze manier iets te eten kun je alle aandacht bij het eten houden. Meestal geniet je meer of merk je iets nieuws op. En soms vallen je ook de mindere kanten op. Wat het ook is, de kracht van aandacht groeit!
Oefening om dankbaar te zijn
Ga rustig zitten of liggen en bedenk bij iedere vinger van je handen iets waar je dankbaar voor bent. Dat mogen grote, maar ook hele kleine dingen zijn. Misschien kreeg je een compliment vandaag of deed je iets leuks met vrienden. Je kunt het even benoemen en bij stil staan waarom je er dankbaar voor bent. Gaf/geeft het je een goed gevoel? Welke gedachte kwam/komt er bij je op? En zo popt er vast nog iets op.
Je hoeft niet hard te werken voor deze oefening, vaak komen de dankbare momenten vanzelf naar voren. Door elke vinger te gebruiken komen vanzelf ook de kleinere dingen waar je dankbaar voor bent op.
Veel succus! Hopelijk maken de oefeningen je op school en thuis minder gestrest en meer relaxed!